Chronický stres: cesta do únavy a vyčerpání

Cítíte, že je toho na vás už příliš? Snadno vás něco rozhodí? Máte potíže ovládat své emoce a potřebujete dlouhou dobu na uklidnění? Připadá vám, že něco není v pořádku, a nevíte, jak z toho ven? Možná se nacházíte v chronickém stresu. Dlouhodobé působení chronického stresu vede do únavy a vyčerpání. Způsobuje fyzické a psychické potíže, jako např. bolest zad, hlavy, úzkosti či deprese.

V tomto článku se podíváme se na to, proč každý člověk reaguje na stresovou situaci jinak. Proč to, co je pro jednoho zatěžující, pro druhého může být jednoduché. A zmíníme se i o tom, jak s chronickým stresem pracovat.

Jak poznáte, že jste v chronickém stresu?

Dlouhodobý stres často způsobuje, že se nedokážeme snadno uvolnit. Jsme neustále napjatí, jako bychom očekávali nějakou hrozbu. Naše tělo i mysl zůstávají ve stavu „připravenosti k boji nebo útěku“.

Mnohdy si ani neuvědomujeme, že to, co nám způsobuje nepohodlí, je právě stres. Možná vidíme, že ostatní lidé zůstávají v podobných situacích klidní, zatímco my se cítíme přetížení. To může vést k pocitu, že s námi něco není v pořádku.

Začínáme o sobě pochybovat, ztrácíme důvěru ve své schopnosti a dovednosti. Srovnáváme se s ostatními a snažíme se být „v pohodě“, často na úkor svých emocí a potřeb. Postupně potlačujeme, co opravdu cítíme, a snažíme se přizpůsobit okolnímu tlaku.

Jedním z varovných signálů chronického stresu je pocit, že něco neustále „musíme„. Tento tlak nás zahlcuje – nestíháme, nevíme, co dřív, a přesto se snažíme ještě zrychlit. Často si na sebe naložíme další povinnosti, místo abychom hledali úlevu.

Toto zrychlení nás může dostat do bodu, kdy se cítíme naprosto zahlcení a odpojení od sebe samých – od svého těla, emocí i potřeb. Přestáváme vnímat signály těla, jako je únava, špatný spánek nebo zhoršující se bolesti zad a hlavy.

Stáváme se podrážděnějšími, netrpělivějšími a méně vstřícnými. Sami sobě vyčítáme, co se s námi děje, a od okolí slýcháme kritiku: „Udělej se sebou něco, už nejsi, jaká jsi bývala. Proč jsi pořád naštvaná?“

Postupně se ztrácíme sami sobě. Přestáváme si klást otázky, co chceme nebo potřebujeme. Místo toho upřednostňujeme potřeby druhých. Své vlastní potřeby upozadíme na poslední místo. Tímto způsobem se dál vzdalujeme od sebe a svých skutečných přání.

Co je příčinou stresu?

Stres vzniká v prostředí a situacích, kde se necítíme komfortně. Kde cítíme, že je na nás vyvíjen tlak.

1. Tlak na nás vyvíjí okolí: má nepřiměřené nároky např. učitelé a rodiče očekávají vždy výborné výsledky, vrstevníci nás nutí zapadat: vzhled, oblečení, trávení volného času… V dospělosti může jít o tlak zaměstnavatele na výkon, společenský tlak na založení rodiny nebo dosažení určitého životního standardu.
2. Tlak na sebe vyvíjíme sami: Chceme všem vyhovět, bojíme se odmítnutí. Myslíme si, že musíme odvádět „dokonalou“ práci např. být perfektními partnery, rodiči nebo zaměstnanci. Sami na sebe klademe nereálné cíle, např. v oblasti pracovních dovedností nebo osobního rozvoje.

Pokud musíme opakovaně a dlouhodobě působit v takových podmínkách, je to velmi vyčerpávající. V důsledku toho hrozí, že se dostaneme do chronického stresu.

Příčiny chronického stresu, mohou být například:

• neshody v pracovním kolektivu
• konfliktní situace v osobním nebo pracovním životě
• péče o nemocného
• přetěžování v práci
• nedostatečná komunikace
• trauma z dětství
• perfekcionizmus

Míra stresu, který vnímáme, závisí na našem osobnostním typu, životních zkušenostech, zvycích, způsobu přemýšlení a také na nevědomých obranných mechanismech, které jsme si v průběhu života vytvořili.

Osobnostní typy a jejich vliv na chronický stres

Každý osobnostní typ má jiné spouštěče stresu, které se liší v závislosti na jeho hodnotách, potřebách a preferencích. Zde si uvedeme některé osobnostní typy:

1. Lidé orientovaní na stabilitu
   Tito lidé obtížně snášejí nejistotu. Potřebují plánovat a vytvářet záložní strategie. Pokud se jejich plány nedaří naplnit, cítí stres a frustraci.
2. Lidé vyhledávající svobodu
   Ti, kdo preferují volnost, mohou trpět v prostředí s přísně danými pravidly a postupy. Stresuje je pocit, že nemají možnost se svobodně rozhodovat.
3. Lidé s potřebou harmonie
   Pro osoby zaměřené na harmonii jsou stresující situace, kdy musí oznamovat nepříjemné zprávy nebo čelit konfliktům, i když je ostatní vnímají jako běžnou výměnu názorů.
4. Lidé s potřebou rozhodovat a ovlivňovat
   Tito lidé mohou cítit stres, pokud nemají možnost ovlivňovat rozhodování o sobě nebo okolí. Také je může vyčerpávat pocit vlastní bezmoci nebo nedostatečné schopnosti jednat.
5. Introverti
   Introvertům vadí prostředí, kde nemohou najít klid na soustředění. Nadměrný hluk a rušivé vlivy mohou jejich stres ještě zhoršit.
6. Extroverti
   Extroverti naopak trpí v prostředí, kde chybí možnost komunikace s ostatními nebo sdílení zážitků. Nedostatek interakce je pro ně vyčerpávající.
7. Vysoce citliví lidé
   Citliví jedinci mohou mít potíže s prací v hlučném prostředí plném podnětů. Přemíra vjemů je snadno přetíží a vede k vyčerpání.

Každý z nás reaguje na stresory jinak. Klíčem k jejich zvládnutí je pochopení vlastních potřeb a osobnostního nastavení.

Naučené vzorce chování a jejich vliv na chronický stres

Během našeho života, zejména v dětství, jsme si vytvořili ochranné mechanismy. Tyto mechanismy nám tehdy sloužily jako nezbytná obrana. Tyto vzorce chování nám pomáhaly zvládat náročné situace a poskytovaly pocit bezpečí. V dospělosti však často přestávají být užitečné a mohou nám naopak přinášet různé problémy.

V dětství máme přirozenou potřebu bezpečí, ocenění, přijetí a sebeurčení. Když některá z těchto potřeb není naplněna, vytváříme si obranné mechanismy, jinak řečeno vzorce chování či programy. Tyto vzorce nám pomáhaly přežít emočně náročné situace. Například jsme mohli začít nadměrně kontrolovat okolí, abychom se cítili bezpečně, nebo se přehnaně snažit zavděčit ostatním, abychom získali uznání a přijetí.

V dospělosti se tyto vzorce mohou spouštět automaticky, aniž bychom si to uvědomovali. Často za nimi stojí podvědomý strach – strach z odmítnutí, selhání nebo z toho, že se stane něco „hrozného“. Tento strach nás pak nutí jednat podle starých mechanismů, například přehnaně se snažit o dokonalost či bezchybnost, jen abychom nebyli označeni za neschopné.

Každý z nás si z dětství může nést určitý vzorec, který se aktivuje, když se dostaneme do prostředí připomínajícího tehdejší situace. Emoce, které při tom zažíváme, nás upozorňují na to, že něco není v pořádku. Bohužel je často potlačujeme.

Mnoho z nás nebylo v dětství vedeno k tomu, jak pracovat s nepříjemnými emocemi. Proto je v dospělosti vnímáme jako nechtěné a nežádoucí. Negativní emoce však často nesou důležité informace. Upozorňují nás na nepohodlí. Na to, že jsou překračovány naše hranice. A že jednáme podle nefunkčních vzorců a obranných mechanismů.

Je klíčové naučit se tyto emoce vnímat a pochopit. Tím můžeme přerušit automatické spouštění těchto mechanismů a postupně je nahradit zdravějšími způsoby chování.

Co nám říkají naše emoce

Naše emoce jsou důležitými informátory, které nás upozorňují na to, co se děje uvnitř nás i kolem nás:

• Strach v kontextu chronického stresu neupozorňuje na akutní nebezpečí, ale spíše na aktivaci podvědomých vzorců chování nebo vnitřních zranění.
• Hněv často signalizuje, že jsou překračovány naše hranice. Vztek je odpovědí našeho těla na nebezpečí, ohrožení a fyzickou nebo psychickou bolest.
• Pocity viny nebo obviňování sebe či okolí mohou také naznačovat, že jsou překračovány naše hranice.

Jak pracovat se stresem?

Zpomalte a zaměřte se na sebe

Položte si otázky: Jak se cítím? Jaké cítím emoce a pocity? Co bych potřebovala? Co chci? Jak bych chtěla, aby ta „situace“ vypadala?

Zaměřte se na to, co je pro vás přirozené. Odpovězte si na tyto otázky: Nenacházíte se v prostředí, co vám neprospívá? Nevyžaduje po vás vaše okolí něco, co vám není přirozené? Netrápíte se něčím, co nemůžete ovlivnit? Nejsou na vás kladeny nároky, které nemůžete zvládnout?

Jak pracovat s dlouhodobým stresem?

Identifikujte situaci, která vám chronický stres způsobuje

Aby došlo k trvalé změně, je potřeba stres aktivně řešit tzn. identifikovat stresor, který problém způsobuje. A najít způsob, jak jej vyřešit. Toto je hodně individuální. Do článku nelze bohužel napsat obecné rady. Z vlastní zkušenosti ale vím, že identifikovat to, co nám dlouhodobý stres způsobuje, je opravdu prvním krokem k řešení.

Naučte se porozumnět svým emocím a chování

To zahrnuje schopnost vnímat a rozpoznávat:

• své emoce
• sledovat své myšlenky
• identifikovat své potřeby
• pochopit své jedinečné osobnostní nastavení

Nepotlačujte své nepříjemné emoce. Berte je jako informátory. Vnímejte je jako důležité informace o tom, co se s vámi děje.

Učte se být k sobě laskaví a trpěliví

Tento bod vyžaduje naučit se schopnost rozvíjet v sobě laskavost, ikdyž se vám zrovna nedaří. Neočekávejte okamžité změny. Neobviňujte se z toho, že se vám nedaří. Práce na sobě vyžaduje čas a odhodlání.

Naučte se vnímat svoje potřeby

Zároveň je nezbytné zaměřit se na sebe, své potřeby a radosti. Najděte si aktivity, které vás baví a umožňují vám odpočinout. Může jít o tanec, kreslení, cestování nebo relaxační aktivity, jako je čtení, wellness či masáže. Kromě toho je vhodné zařadit do svého života relaxační techniky, pohyb a cvičení.

Více o tom, jak pracovat s chronickým stresem se dovíte v Jak se zbavit stresu.

Kdy vyhledat pomoc?

Pokud se v chronickém stresu pohybujete již delší dobu a projevují se u vás fyzické příznaky, jako jsou bolesti zad a hlavy či nadměrná únava nebo psychické příznaky, například úzkost, smutek, vztek, beznaděj, problémy se spánkem, zvažte návštěvu psychologa nebo psychoterapeuta. Konzultace s odborníkem vám může pomoci najít cesty, jak stres efektivně zvládnout.

Pokud vám první odborník nebo metoda nevyhovují, hledejte dál. Nevzdávejte to. Chronický stres a situace s ním spojené jsou řešitelné. Já sama jsem dříve propadla přesvědčení, že řešení neexistuje, a rozhodla jsem se vše přetrpět. Z vlastní zkušenosti vás však chci povzbudit: řešení existuje a každý má schopnost ho najít. Někdy jen potřebujete na své cestě podporu a vedení.

Jak pomohou peer konzultace s chronickým stresem?

Jako peer průvodkyně pro vás nemám zázračnou radu nebo univerzální metodu, jak vyřešit dlouhodobý stres. Mohu však sdílet, co pomohlo mně.

Klíčem bylo porozumět sama sobě: svým emocím, pocitům a tomu, jaké situace a myšlenky u mě vyvolávaly nepříjemné emoce a stres. Důležité bylo také pochopit, jak se stres promítá do mého chování. Naučila jsem se být k sobě laskavá a neobviňovat se.

Dovolila jsem si věnovat čas věcem, které mi přinášejí radost a dobíjejí energii. Na první pohled to může znít jednoduše, ale ve skutečnosti za tím bylo velké úsilí. Není snadné myslet na sebe, když jste zvyklí přizpůsobovat se očekáváním ostatních, často i těm nevyřčeným. Dovolit si dát sebe na první místo, když máte pocit, že vám nezbývá než některé věci prostě přetrpět… je to prostě cesta. A někdy to znamená vracet se znovu a znovu na začátek a trpělivě měnit své zaběhlé vzorce myšlení.

Zásadní také bylo, naučit se příjmout situaci, ve které se právě nacházím. A uvědomění si svých aktuálních možností a energie se kterou mohu pracovat.

V průběhu života se naše energetická kapacita mění. Může být ovlivněna například nemocí, mateřstvím nebo vyčerpáním. Je důležité tuto skutečnost respektovat a přizpůsobit se realitě, aniž bychom na sebe kladli nerealistické nároky, obviňovali se nebo si připadali nedostatečně.

To zda skutečně řešíte stresovou situaci, poznáte podle změny svých pocitů. Negativní emoce postupně ustoupí a nahradí je klid, neutrální nebo pozitivní pocity.

Zjistila jsem, že všechny odpovědi máme v sobě. Někdy jsou ale skryté pod vrstvami emocí, očekávání druhých, naučených vzorců chování nebo ochranných mechanismů.

Najít svou sebehodnotu a vydat se na cestu ke změně vyžaduje čas. Nečekejte zázraky během jednoho měsíce. Je to proces, který nějakou dobu potrvá, ale stojí za to.

Na konzultacích se často věnujeme tématům stresu a sebehodnoty. Pokud cítíte, že by vám podpora v této oblasti mohla pomoci, ráda vás na vaší cestě doprovodím. Více na stránce peer konzultace.