Jak se zbavit stresu

Stres je dnes jedním z nejčastějších problémů, kterému čelí mnoho lidí. Dlouhodobé vystavení stresu může mít negativní dopady na naše fyzické i psychické zdraví, včetně únavy, úzkosti, problémů se spánkem a trávením či oslabené imunity. V tomto případě mluvíme o chronickém stresu.

I když se stres může zdát nevyhnutelný, existují účinné metody, jak se ho zbavit. Metody pro řešení stresu mohou být aktivní i pasivní. Pasivní metody zvládání chronického stresu jsou např. relaxační nebo meditační cvičení, procházky, fyzická aktivita. Tyto metody jsou potřebné, ale více pomáhají v případě akutního stresu. V případě dlouhotrvajícího stresu se jedná o metody spíše podpůrné.

To, co skutečně řeší chronický stres, jsou aktivní metody, o kterých se dočtete v tomto článku.

Co je akutní stres?

Akutní stres je krátkodobá reakce na určitou událost nebo situaci např. pracovní pohovor či zkoušku. Samotný stres není špatný. Stres je naše evoluční výhoda. Díky němu se můžeme adaptovat na nové podmínky. Překonáme-li nějakou událost (stresor), která nás znervózňuje, tak nám daná událost do budoucnosti již tak velký stres nepřivodí. Takto si posouváme svoje hranice.

Co je chronický stres?

Chronický stres je dlouhodobý a přetrvávající stav zvýšeného napětí a úzkosti, který vzniká jako reakce na různé stresory v našem životě. Tento typ stresu trvá týdny, měsíce nebo dokonce roky a může být způsoben trvalými problémy jako jsou finanční potíže, rodinné problémy, pracovní tlak, komunikační neshody nebo zdravotní potíže.

Chronický stres je nebezpečný, protože naše tělo a mysl nejsou navrženy k tomu, aby byly dlouhodobě vystaveny stresovým hormonům, jako je kortizol a adrenalin. To může mít řadu negativních dopadů na naše fyzické i duševní zdraví.

Jak poznáme, že jsme ve stresu?

Projevy chronického stresu můžeme u sebe a v těle pozorovat na mnoha rovinách na fyzické úrovni, ale také v našem emočním prožívání a na našem chování.

Fyzické a psychické příznaky dlouhodobého stresu

1. Fyzické příznaky: zvýšená srdeční frekvence, napětí ve svalech, bolesti hlavy, poruchy trávení, průjmy, nervové tiky, bolesti krční páteře, zad a beder
2. Kognitivní: nedokážeme se soustředit a koncentrovat na práci, častěji zapomínáme
3. Emoční: rychle nás něco podráždí a následně si vyčítáme naše reakce, což stres ještě více prohlubuje. Objevuje se úzkost, frustrace, nervozita, kolísání nálad. Klesá nám sebevědomí, přestáváme si věřit. Začínáme se separovat od kolektivu. Můžeme pociťovat stavy bezmoci a zoufalství. Nechceme se vystavovat nepříjemným situacím a pocitům, což ale bohužel dopady chronického stresu ještě více zhoršuje.
4. Změny chování – netrpělivost, podrážděnost, uspěchanost, roztržitost, naštvanost

Dopady stresu na naše zdraví

Dopady dlouhodobého stresu na fyzické zdraví

• Zvýšený krevní tlak a tepová frekvence, což zvyšuje riziko vzniku srdečních chorob, infarktu a mrtvice
• Oslabení imunitního systému, což zvyšuje náchylnost k infekcím. Narušení imunitního systému se může podílet i na vzniku rakoviny.
• Vznik zánětů v těle, autoimunitních onemocnění, nadváhy, obezity, metabolického syndromu a cukrovky.
• Zažívací potíže, jako je syndrom dráždivého tračníku, žaludeční vředy, reflux.
• Svalové bolesti a napětí, což může přispět k chronickým bolestem zad, krku a kloubů.

Dopady dlouhodobého stresu na psychické zdraví

• Dlouhodobý stres zvyšuje riziko vzniku úzkostí a deprese. Může také vést k syndromu vyhoření, což je stav extrémního fyzického a emocionálního vyčerpání.
• Stres způsobuje nespavost nebo nekvalitní spánek, což zhoršuje schopnost těla regenerovat se.

Jak zvládnout stres

1) Prvním krokem k řešení je naučit se porozumět svým emocím a chování. Buďte k sobě laskaví a trpěliví.

2) Zpomalte, zaměřte se na sebe.

Když říkám zpomalit, myslím tím skutečně zpomalit. Přiznávám, že to může být obtížné, zvláště když nás přesvědčení o tom, že musíme všechno zvládnout, pohání dál a dál.

Pokud už samotná představa zpomalení ve vás vyvolává nervozitu nebo stres, našli jste právě teď oblast, na kterou stojí za to zaměřit svou pozornost.

Zeptejte se sami sebe: Co mi brání zpomalit? Čeho se bojím? Co nejhoršího by se mohlo stát? Jak se cítím? Jaké cítím emoce a pocity? Co bych potřebovala? Co chci? Jak bych chtěla, aby ta „situace“ vypadala?

3) Identifikujte stresory.

Snažte se identifikovat, co ve vás stres vyvolává – najděte svůj spouštěč. Hledejte situace, které jsou pro vás zatěžující, u kterých máte negativní pocity. Můžete využít i možnost psaní deníku a následně se podívat na to, jaké myšlenky a emoce se opakují. Jak o dané situaci přemýšlíte?

4) Přijměte situace, které vás stresují. Příjměte emoce, které cítíte.

Tím, že přijmete své emoce, dáváte sobě prostor k jejich pochopení a zpracování, což vede k větší duševní odolnosti. Místo boje proti nepříjemným pocitům zkuste emoce a pocity pouze pozorovat a uznat jejich existenci. Uvědomte si, že stres je přirozenou součástí života a často i příležitostí k učení. Přijetí neznamená rezignaci, ale schopnost reagovat na situace s větším nadhledem a klidem.

5) Řešte stresovou situaci, co možná nejdříve

Pokud to bude možné, začněte situaci řešit hned na začátku, v této fázi je řešení mnohem jednodušší, než když už u sebe vnímáte nějaké symptomy např. fyzickou únavu nebo poruchy spánku.  Pokud potřebujete, vyhledejte pomoc poradce, kouče, psychoterapeuta nebo navštivte nějaký kurz. Pokud vám daný člověk nesedne, hledejte dál. Nemusí vám vyhovovat metoda nebo přístup, který používá. Nezůstávejte v neřešené stresové situaci dlouho.

Pokud stresor řešit nebudete, bude přetrvávat a vám se postupně bude snižovat schopnost situaci změnit. Můžete začít pomalu pociťovat ztrátu energie, může se vám zhoršovat nálada a klesat chuť situaci řešit. Do vašeho života může vstoupit beznaděj a rezignace.

Někdy můžete čekat, že se „to“ vyřeší samo. Mnohdy se to opravdu vyřeší, ale častěji situace přetrvá a může způsobit výše jmenované zdravotní problémy jak ve fyzické, tak i psychické oblasti.

Jak porozumět svým emocím

Porozumět svým emocím znamená věnovat jim vědomou pozornost a přijmout je takové, jaké jsou. Emoce jsou přirozenou reakcí našeho těla a mysli na situace, které zažíváme, a nesou důležité informace o našich potřebách, hodnotách nebo nenaplněných očekáváních.

Klíčem je naučit se je pozorovat bez odsuzování – zeptejte se sami sebe: Co právě cítím? Kde v těle to vnímám? Na základě, jaké myšlenky, tato emoce vznikla?

Tím, že své emoce a pocity budete pozorovat a nebudete je potlačovat, získáte hlubší porozumění sobě samým a svým reakcím.

Strach jako původce chronického stresu

Strach je emoce, která nás často uvádí do stresu. Uvědomění si této emoce a zpracování této emoce přináší nejen úlevu, ale často nám otevírá možnosti řešení dané stresující situace. Tyto možné cesty řešení problémové stresující situace jsme dříve před tím neviděli, protože byly ukryty pod nánosem negativních emocí a strachu.

Často se ale také stává, že známe možné způsoby řešení, ale neuskutečníme je, protože nás ovládá strach. Strach z toho, co by mohlo nastat; co by tomu řekli druzí; strach z toho, že se to nepovede atd. I když tedy řešení víme, strach nám často brání podniknout jakýkoliv krok. Více se dozvíte v článku „Jak se zbavit strachu“.

Vztek jako ukazetel překračování našich hranic

Další nepříjemnou emocí je vztek. Upozorňuje nás, že něco v našem životě není v pořádku nebo že jsou překračovány naše hranice. Pokud se však necháme vztekem ovládat nebo ho budeme potlačovat, může to naší komunikaci spíše uškodit, což situaci mnohdy ještě zhorší. Stres z neřešené situace, tak poté jen narůstá.

Co ještě pomáhá na nervy a stres?

Ke zvládání stresu pomáhá také pravidelný pohyb, fyzická aktivita, zdravá výživa, sociální kontakty, zařazení relaxací, meditací, péče o sebe, masáže, koníčky… Pojďte se podívat, jaké masáže si můžete dopřát.

Ve stresových situacích často tyto aktivity jako první opouštíme. Tyto aktivity řadíme mezi pasivní metody zvládání stresu. Oni sami nám stresovou situaci nevyřeší, ale dodají nám energii nebo nás zklidní a my pak můžeme lépe nacházet řešení náročných situací.

Zajímá vás, proč někdo podlehne nervozitě více než druhý? V článku Chronický stres: cesta do únavy a vyčerpání se dovíte více.

Trápí vás stres, zkuste peer konzultaci

V rámci peer konzultací společně hledáme, co ve vás spouští stres, a jak s tím pracovat. Sdílím s vámi svou vlastní zkušenost s hlubokým vyčerpáním i cestou k uzdravení. Někdy je nejtěžší najít příčinu. Jindy zase řešení. Každý má jiný příběh.

Co je peer konzultace?

Jde o rozhovor mezi dvěma lidmi, z nichž jeden má osobní zkušenost s náročnou životní situací a druhý hledá podporu. Není to psychoterapie, ale respektující a lidské setkání, kde vás nikdo nesoudí. Jen naslouchá, chápe a sdílí cestu, která už pomohla.

Pokud chcete mluvit s někým, kdo si prošel skutečným stresem a našel z něj cestu ven, ozvěte se.
Těším se na vás.