Jak se dostat ze syndromu vyhoření

Všichni se někdy můžeme ocitnout v situaci, kdy nevíme kudy kam, připadáme si bezmocní a přetížení. Přestane nás bavit práce, koníčky i věci, které nám dříve dělaly radost. Hlava je stále plná úkolů, ale tělo už nemá sílu. Nedokážeme vypnout, odpočívat ani si opravdu oddechnout.

Někdy už nejde jen o běžnou únavu. Tělo i nervová soustava mohou být dlouhodobě přetížené a začnou dávat najevo, že takto dál fungovat nejde.

Začínáme přemýšlet, co se s námi vlastně děje. Je to „jen“ únava? Jde o chronický stres? Nebo už o syndrom vyhoření? Pokládáme si otázky:
Co se to se mnou děje? Dá se toho zbavit? Dá se to změnit? Už nevím, jak dál.

Co je syndrom vyhoření

Dle definice je syndrom vyhoření psychický stav charakterizovaný vyčerpáním a snížením pracovní výkonnosti v důsledku dlouhodobého a intenzivního stresu.

V běžném životě se ale vyhoření neprojevuje jen tím, že člověk méně zvládá práci. Často má pocit, že ztrácí sám sebe. Nemá energii, radost, chuť komunikovat ani sílu dělat věci, které dříve zvládal. Tělo může být napjaté, unavené, bolavé a mysl zahlcená nebo naopak otupělá.

Nevzniká najednou. Je výsledkem souhry více rizikových faktorů, které se objevují v osobnosti člověka, v pracovní oblasti i v mimopracovním životě. Projevuje se v myšlenkách, emocích, tělesných reakcích i v chování.

Důsledky syndromu vyhoření se navíc netýkají jen samotného člověka. Dopadají také na rodinu, kolegy, klienty, zákazníky i celé pracovní prostředí.

Příčiny syndromu vyhoření

Mezi rizikové faktory pro vznik syndromu vyhoření patří:

Pracovní oblast

K rizikům patří zejména vysoké nároky na výkon, nadměrné množství práce, nízká míra samostatnosti, velká zodpovědnost bez možnosti situaci skutečně ovlivnit, nedostatek podpory a ocenění od kolegů a nadřízených, málo zážitků úspěchu, nedostatečné finanční ohodnocení, špatná organizace práce, nespravedlivé poměry, jednotvárnost nebo nesmyslnost pracovní náplně, nevyužitá kvalifikace, chybějící možnost dalšího rozvoje, žádný vliv na změny v organizaci, špatné fyzikální podmínky na pracovišti, nejasná pravidla nebo nedostatečná komunikace mezi vedením a zaměstnanci.

Osobnost člověka

Rizikovými faktory mohou být perfekcionismus, dlouhodobě nenaplněné emoční potřeby, nízké sebevědomí, vysoká míra empatie, příliš vysoká očekávání od sebe, potlačování emocí, neschopnost odpočívat, nízká míra asertivity, silná potřeba zalíbit se druhým, neschopnost říkat „ne“ nebo dlouhodobé překračování vlastních hranic.

Mimopracovní sféra

Velkou roli hraje i osobní život. Rizikem může být absence partnera, nechápavý partner, konflikty ve vztahu, nedostatek hlubších přátelských vztahů, málo koníčků, nedostatek pohybu, špatné stravování nebo nevyhovující existenční podmínky, například v oblasti bydlení a financí.

Součástí vzniku syndromu vyhoření bývá i stav naučené bezmoci. Naučená bezmoc není lenost ani neochota něco změnit. Je to stav, kdy je člověk tak dlouho vystavený tlaku nebo neúspěšným pokusům o změnu, že jeho tělo i mysl začnou ztrácet víru, že změna je možná. Právě tehdy bývá velmi důležitá podpora zvenčí.

Fáze syndromu vyhoření

1. nadšení: člověk má motivaci, energii a chuť dávat ze sebe hodně
2. stagnace: energie ubývá, objevuje se únava a první pochybnosti
3. frustrace: přichází zklamání, podrážděnost, pocit nedocenění nebo bezmoci
4. apatie: člověk se odpojuje, ztrácí zájem, funguje spíše automaticky
5. syndrom vyhoření: tělo i psychika jsou dlouhodobě vyčerpané a běžné fungování je výrazně narušené

Na začátku bývá přítomná únava doprovázená chronickým stresem. Požadavků přibývá, práce je stále víc, ale ocenění a podpora často chybí. Začínáme mít pocit, že nestíháme. Postupně se může objevit stav, který bychom mohli nazvat úzkostnou chaotičností — přeskakujeme od jednoho úkolu k druhému, aniž bychom měli pocit, že něco skutečně dokončujeme.

To vede k podrážděnosti, nervozitě a ztrátě trpělivosti. Tento stav lze nazvat i přezaměstnaností.

Pokud trvá dlouho, přechází do ztráty zájmu, zklamání, frustrace, pocitů bezmoci, apatie, rezignace a nakonec až do samotného vyhoření.

Jak poznat syndrom vyhoření

Důležité je všímat si vlastních tělesných příznaků, opakujících se emocí i dlouhodobé nálady. Sledujte, jaké situace ve vás vyvolávají nepříjemné pocity a co vám běží hlavou stále dokola.

Zároveň je dobré vědět, že při velkém vyčerpání už člověk často nedokáže sám sebe jasně vnímat. Může být odpojený od těla, emocí i potřeb. Proto někdy pomůže, když nás na změnu upozorní někdo blízký nebo odborník.

Příznaky syndromu vyhoření

Mezi časté příznaky patří dlouhodobá únava, ztráta radosti, úzkost, smutek, pocity beznaděje, poruchy paměti, neschopnost se soustředit, poruchy spánku, napětí, problémy ve vztazích, netrpělivost, podrážděnost vůči kolegům, rodině i přátelům, nechuť komunikovat a snížená schopnost vnímat potřeby druhých.

Velmi časté jsou i fyzické potíže, například bolesti hlavy, zad, páteře, dlouhodobé svalové napětí, trávicí problémy nebo oslabená imunita.

Příznaky jsou v podstatě totožné s příznaky chronického stresu. Více o chronickém stresu se dozvíte v tomto článku „Jak se zbavit stresu“ a v článku „Chronický stres – cesta do únavy a vyčerpání“.

Koho může syndrom vyhoření postihnout?

Syndrom vyhoření už dávno není problémem pouze pomáhajících profesí, jako jsou lékaři, zdravotníci nebo sociální pracovníci.

Často se objevuje také u manažerů, vedoucích pracovníků, učitelů a obecně u lidí s vysokou mírou odpovědnosti.

Setkáváme se s ním i u mladých lidí, zejména u vysokoškolských studentů. Zde může být příčinou osobnostní nastavení, nerespektování vlastních limitů, vysoké nároky na sebe a neuvědomělé vnitřní tlaky.

A syndrom vyhoření se nevyhýbá ani ženám na mateřské dovolené.

Jak se dostat ze syndromu vyhoření

Řešení syndromu vyhoření není jednoduché a většinou neexistuje jedna univerzální cesta. Je potřeba dívat se na celou situaci komplexně.

Zároveň ale není nutné začínat tím, že člověk všechno hned pochopí a zanalyzuje. Pokud je vyčerpání velké, může být prvním krokem zastavení, odpočinek, odborná podpora a zklidnění těla i nervové soustavy.

Teprve potom bývá snazší dívat se na příčiny chronického stresu a hledat další kroky.

Co hrálo největší roli? Byla hlavním zdrojem pracovní oblast? Osobnostní nastavení člověka a jeho podvědomé vzorce? Nebo mimopracovní život? Projevoval se problém více ve fyzické, nebo psychické rovině?

Podle odpovědí na tyto otázky se pak hledá další cesta.

Pokud už jste ve stavu, kdy cítíte velkou únavu, špatně spíte, vyhýbáte se lidem, opouštíte své koníčky a už ani nevíte, co vám dělá radost, je namístě vyhledat odbornou pomoc psychoterapeuta nebo lékaře psychiatra.

Velmi důležité bývá také na určitý čas odejít z prostředí, které vyhoření vyvolalo. Pokud k němu došlo v zaměstnání, mělo by následné řešení ideálně probíhat i v součinnosti se zaměstnavatelem, pokud je tomu nakloněn.

Regenerační práce s tělem a hluboké uvolnění nervové soustavy mohou být v tomto období cennou podporou. Nenahrazují ale odbornou péči tam, kde je potřeba psychoterapie nebo lékařská pomoc. Mohou však pomoci tělu zklidnit se, uvolnit napětí a získat alespoň malý pocit úlevy a bezpečí.

Jak předejít syndromu vyhoření?

1) Postupně si všímejte, co vás uvádí do stresu

Může být užitečné začít vnímat, které situace vám dlouhodobě berou energii. Někdy pomůže vedení deníku, kam si zapisujete myšlenky, emoce a tělesné reakce. Nemusíte ale hned všechno pochopit. I malé všimnutí může být začátkem.

Pozornost zaměřte na největší emoci a myšlenku. Jakmile to zjistíte, můžete začít hledat způsoby, jak tyto stresory zmírnit. Můžete si například položit otázku „Jsou tyto myšlenky to, co mi pomáhá?“ V článku „Jak se zbavit stresu“ uvádím další způsoby práce se stresem.

2) Zaměřte se na sebe

Často ve stresových situacích dochází k odpojení od svého prožívání, svých pocitů a potřeb, od svého těla. Pokud na to máte sílu, může být užitečné obrátit pozornost k sobě. Ne jako další úkol, který musíte splnit, ale jako jemný návrat k tomu, co se ve vás děje. Když je člověk na hraně vyhoření, nemusí hned vědět, co cítí, co chce nebo co potřebuje. To je v pořádku. Někdy se k těmto odpovědím dostáváme až poté, co se tělo trochu zklidní.

• Vnímejte svoje emoce: negativní emoce nás informují o tom, co v našem životě není úplně v pořádku. Informují nás např. o tom, že si potřebujeme nastavit hranice. Nepotlačujte svoje emoce, ale ptejte se, co vám chtějí říci. Emoce potřebují bezpečný prostor, kde mohou být vnímány, pojmenovány a postupně uvolněny.

• Uvědomte si svůj strach: uvědomte si to, čeho se obáváte a to co by následně nastalo. Strach nás na jednu stranu chrání, na druhou stranu nám někdy brání udělat krok, který bychom potřebovali. Nemusíme ho ale násilím překonávat. Často pomáhá nejprve mu porozumět. Čeho se bojíme, před čím nás chrání a co bychom potřebovali, abychom se cítili bezpečněji. O strachu si můžete přečíst v tomto článku „Jak na strach“.

• Ptejte se sami sebe, co potřebujete: neodsouvejte své potřeby až na poslední místo.

• Ptejte se sami sebe, co chcete: většinou víme, co nechceme, ale když máme říci, co chceme, tak najednou nevíme. Hledejte odpověď na otázku Co chci a co potřebuji?

• Ptejte se sami sebe, co je pro vás důležité: víte, co skutečně je pro vás důležité? Je to rodina, zdraví, klid, kariéra, koníčky, svoboda, osobní rozvoj?

• Buďte k sobě laskaví, netlačte na sebe: Neobviňujte se za své reakce, například za pláč, vztek nebo přetížení. Tyto projevy jsou často přirozenou stresovou reakcí. Místo sebekritiky zkuste větší pochopení a laskavost.

Více o tom, jak aktivně pracovat s chronickým stresem najdete v tomto článku „Jak se zbavit stresu“.

Když je člověk vyčerpaný, nemusí mít sílu hned hledat příčiny, odpovědi a řešení. Někdy je hlava plná, ale tělo už nemá kapacitu dál přemýšlet, plánovat a zvládat. V takové chvíli nemusí být prvním krokem analýza, ale zklidnění těla, uvolnění napětí, pocit bezpečí a přijetí podpory.

Teprve z většího klidu se dá lépe vnímat, co skutečně potřebujeme a kudy může vést další krok.

Regenerační práce s tělem při vyhoření

Při syndromu vyhoření nestačí pracovat jen hlavou. Dlouhodobý stres se totiž velmi silně zapisuje i do těla. Objevuje se svalové napětí, bolesti zad a krční páteře, zhoršený spánek, únava, stažené dýchání nebo pocit, že tělo vůbec neumí vypnout.

Právě proto vnímám jako velmi důležitou součást regenerace také práci s tělem.

Ve své praxi se zaměřuji na regenerační práci s tělem, která může být cennou podporou v období dlouhodobého stresu, napětí a vyčerpání. Patří sem zejména biodynamické masáže a zdravotní cvičení.

Klasická i relaxační masáž může pomoci uvolnit přetížené svaly, podpořit regeneraci a přinést tělu úlevu. Biodynamická masáž pomáhá zklidňovat nervovou soustavu, uvolňovat napětí, které se v těle dlouhodobě ukládá, a vytvářet větší pocit bezpečí, klidu a kontaktu se sebou.

Součástí mého přístupu je také zdravotní cvičení a zdravý pohyb, které pomáhají obnovovat vztah k vlastnímu tělu, zlepšovat držení těla, uvolňovat chronické přetížení a vracet tělu větší lehkost a stabilitu.

Když se začne postupně uvolňovat tělo, často se zklidňuje i mysl. A právě tehdy je snazší začít vnímat své skutečné potřeby, hranice a hledat další kroky ke změně.

Proto nabízím službu Hluboké uvolnění těla a nervového systému. Je vhodná pro ty, kteří se cítí dlouhodobě unavení, přetížení nebo vnitřně zahlcení a potřebují nejprve zažít klid. Podle aktuálního stavu může zahrnovat biodynamickou masáž, jemnou relaxační masáž, práci s dechem, vnímáním těla nebo jednoduché zdravotní cvičení. Zařazuji zde i metody práce s emocemi, jako jsou EFT a Bachovy esence.

Jak předcházet syndromu vyhoření v zaměstnání

Prevence vyhoření není jen osobní odpovědnost jednotlivce. Velkou roli hraje i prostředí, ve kterém pracujeme. I velmi odolný člověk se může vyčerpat v systému, kde dlouhodobě chybí jasná pravidla, komunikace, podpora nebo reálné nastavení práce.

Co je tedy v pracovní oblasti pro prevenci syndromu vyhoření důležité:

1) Vyjasnění pracovní náplně

• reálná pracovní náplň
• v případě společných úkolů vyjasnění jednotlivých rolí každého člena týmu

2) Vyjasnění zodpovědností v zaměstnání

• vyjasněné zodpovědnosti a pravomocí
• v případě společných úkolů vyjasnění jednotlivých zodpovědností každého člena týmu
• vyřešené zastupování v době nepřítomnosti nadřízeného a kolegů
• vyřešené zastupování vás, v době vaší nepřítomnosti

3) Vyjasněná komunikace mezi nadřízeným a kolegy

4) Poskytnutí zaškolení pro danou činnost

Všechny tyto oblasti je potřeba komunikovat osobně a věnovat jim dostatek času. Očekávání zaměstnavatele by měla být jasně definována. Obě strany by měly mít možnost se vyjádřit, klást otázky, vyjasnit si případná nedorozumění a ověřit si, že si skutečně rozumí. Zároveň by měl existovat prostor pro sdělení obav či nespokojenosti.

Z mé zkušenosti je právě toto základ, od kterého se vše odvíjí. Pokud nejsou tyto věci dostatečně vyjasněné, velmi snadno vznikají komunikační nedorozumění, která následně vedou ke zbytečnému stresu a napětí na pracovišti.

Mnoho firem dnes věnuje velkou pozornost bezpečnosti a manažeři tráví hodně času poradami o tom, jak pracovníky motivovat. Často ale chybí něco mnohem základnějšího: jasná očekávání, ověřené pochopení, realistické nastavení pracovního rozsahu, otevřená komunikace, průběžná kontrola a praktické zaškolení.

Co na závěr?

Syndrom vyhoření není slabost ani selhání. Je to signál, že tělo, mysl i nervová soustava byly příliš dlouho pod tlakem a potřebují změnu, podporu a čas na regeneraci.

Někdy vede cesta ven přes změnu pracovních podmínek. Někdy přes větší respekt k vlastním hranicím. Někdy přes odbornou psychologickou nebo lékařskou pomoc. A velmi často také přes návrat k tělu, odpočinku, uvolnění napětí a znovunalezení vnitřní stability.

Pokud cítíte, že už nemáte sílu vše dál rozebírat hlavou, může být dobrým prvním krokem právě regenerační práce s tělem. Hluboké uvolnění těla pomocí biodynamické masáže nebo jemného somatického cvičení.

Zdroj: Syndrom vyhoření a jak mu předcházet, Cyril Höschl, Syndrom vyhoření – jak se prací a pomáháním druhým nezničit, Roman Pešek, Ján Praško, moje poznámky a zkušenosti