Jak se zbavit stresu

Stres je dnes jedním z nejčastějších problémů, se kterým se lidé potýkají. Někdy nás krátkodobě mobilizuje a pomůže nám zvládnout náročnou situaci. Pokud ale trvá dlouho, tělo i nervová soustava zůstávají v pohotovosti a postupně se vyčerpávají.

Chronický stres se neprojevuje jen v hlavě. Ovlivňuje spánek, trávení, imunitu, svalové napětí, emoce i schopnost vnímat vlastní potřeby. Člověk pak může být unavený, podrážděný, zahlcený, úzkostný nebo mít pocit, že už nedokáže vypnout.

I když se stres může zdát nevyhnutelný, existují účinné metody, jak se ho zbavit. Při práci se stresem můžeme rozlišit dva důležité směry.

Prvním je zklidnění těla a nervové soustavy například pomocí dechu, jemného pohybu, masáže, pobytu v přírodě nebo hlubokého uvolnění. Tyto kroky nemusí samy o sobě vyřešit příčinu stresu, ale mohou být velmi důležité. Pomáhají tělu vystoupit z napětí a člověku vrátit alespoň část energie, klidu a nadhledu.

Druhým směrem je aktivnější práce: porozumět tomu, co nás dlouhodobě zatěžuje, jaké emoce se v nás objevují a jaké změny jsou možné.

U dlouhodobého stresu jsou často potřeba oba směry. Nejprve zklidnit tělo a potom, až máme více kapacity, hledat další kroky.

Co je akutní stres?

Akutní stres je krátkodobá reakce na určitou událost nebo situaci např. pracovní pohovor či zkoušku. Samotný stres není špatný. Stres je naše evoluční výhoda. Díky němu se můžeme adaptovat na nové podmínky. Překonáme-li nějakou událost (stresor), která nás znervózňuje, tak nám daná událost do budoucnosti již tak velký stres nepřivodí. Takto si posouváme svoje hranice.

Co je chronický stres?

Chronický stres je dlouhodobý a přetrvávající stav zvýšeného napětí a úzkosti, který vzniká jako reakce na různé stresory v našem životě. Tento typ stresu trvá týdny, měsíce nebo dokonce roky a může být způsoben trvalými problémy jako jsou finanční potíže, rodinné problémy, pracovní tlak, komunikační neshody nebo zdravotní potíže.

Při chronickém stresu tělo často zůstává v režimu pohotovosti, i když už bychom měli odpočívat. Nervová soustava jako by stále vyhodnocovala svět jako náročný nebo ohrožující. Proto může být obtížné jen tak vypnout, uvolnit se nebo si říct, že už je všechno v pořádku.

Jak poznáme, že jsme ve stresu?

Projevy chronického stresu můžeme u sebe a v těle pozorovat na mnoha rovinách na fyzické úrovni, ale také v našem emočním prožívání a na našem chování.

Fyzické a psychické příznaky dlouhodobého stresu

1. Fyzické příznaky: zvýšená srdeční frekvence, napětí ve svalech, bolesti hlavy, poruchy trávení, průjmy, nervové tiky, bolesti krční páteře, zad a beder
2. Kognitivní: nedokážeme se soustředit a koncentrovat na práci, častěji zapomínáme
3. Emoční: snadno nás něco podráždí, jsme nervózní, frustrovaní nebo úzkostní. Nálada může kolísat, klesá sebevědomí a člověk si přestává věřit. Někdy se začne stahovat od lidí nebo se vyhýbat situacím, které jsou pro něj příliš zatěžující. Nejde o slabost, často je to způsob, jak se přetížená nervová soustava snaží chránit před další zátěží.
4. Změny chování – netrpělivost, podrážděnost, uspěchanost, roztržitost, naštvanost

Dopady stresu na naše zdraví

Dopady dlouhodobého stresu na fyzické zdraví

• Zvýšený krevní tlak a tepová frekvence, což zvyšuje riziko vzniku srdečních chorob, infarktu a mrtvice
• Dlouhodobý stres může oslabovat imunitní systém a zvyšovat náchylnost k častějším infekcím nebo pomalejší regeneraci organismu.
• Vznik zánětů v těle, autoimunitních onemocnění, nadváhy, obezity, metabolického syndromu a cukrovky.
• Zažívací potíže, jako je syndrom dráždivého tračníku, žaludeční vředy, reflux.
• Svalové bolesti a napětí, což může přispět k chronickým bolestem zad, krku a kloubů.

Dopady dlouhodobého stresu na psychické zdraví

• Dlouhodobý stres zvyšuje riziko vzniku úzkostí a deprese. Může také vést k syndromu vyhoření, což je stav extrémního fyzického a emocionálního vyčerpání.
• Stres způsobuje nespavost nebo nekvalitní spánek, což zhoršuje schopnost těla regenerovat se.

Jak zvládnout stres

1) Prvním krokem nemusí být hned velká změna.

Pokud jste dlouhodobě vyčerpaní, zahlcení nebo máte pocit, že už nevíte, co vlastně cítíte a potřebujete, je v pořádku začít úplně jednoduše: zpomalením a vnímáním těla.

Teprve když se tělo alespoň trochu zklidní, může být snazší vnímat emoce, myšlenky a potřeby.

2) Zpomalte, zaměřte se na sebe.

Když říkám zpomalit, myslím tím skutečně zpomalit. Přiznávám, že to může být obtížné, zvláště když nás přesvědčení o tom, že musíme všechno zvládnout, pohání dál a dál.

Pokud už samotná představa zpomalení ve vás vyvolává nervozitu nebo stres, našli jste právě teď oblast, na kterou stojí za to zaměřit svou pozornost.

Následující otázky nejsou úkol, který musíte hned vyřešit. Mohou být jen jemným pozváním k zamyšlení. Pokud na ně teď odpověď nemáte, nevadí. I to je informace. Možná je vaše tělo a mysl příliš unavená a potřebuje nejprve klid.

Co mi brání zpomalit? Čeho se bojím? Co nejhoršího by se mohlo stát? Jak se cítím? Jaké cítím emoce a pocity? Co bych potřebovala? Co chci? Jak bych chtěla, aby ta „situace“ vypadala?

3) Identifikujte stresory.

Postupně si můžete všímat, co ve vás stres vyvolává nebo udržuje. Nemusíte to najít hned. Někdy se spouštěče ukazují až ve chvíli, kdy se tělo trochu zklidní a člověk začne jasněji vnímat, co mu bere energii a co mu naopak přináší úlevu.

4) Vnímejte své emoce bez odsuzování

Přijetí emocí neznamená, že musíme souhlasit se situací, která nám neprospívá. Znamená to, že si dovolíme vnímat, co se v nás děje, aniž bychom se za to kritizovali.

Místo boje proti nepříjemným pocitům můžeme zkusit emoce jen pozorovat, pojmenovat a uznat jejich existenci. Tělo tak dostává zprávu, že to, co prožíváme, nemusíme potlačit ani přetlačit.

5) Řešte stresovou situaci, co možná nejdříve

Pokud je to možné, je dobré nenechávat stresovou situaci dlouho bez povšimnutí. Čím déle v ní zůstáváme, tím více energie nám může ubývat a tím obtížnější může být hledat řešení. Zároveň ale není potřeba na sebe tlačit. Někdy člověk nemá sílu udělat hned velkou změnu. I malý krok může být začátek. Říct si o podporu, odpočinout si, pojmenovat, co se děje, nebo si dopřát prostor, kde se můžete uvolnit.

Když stresová situace trvá dlouho bez jakékoli změny nebo podpory, může člověku postupně ubývat energie. Může se zhoršovat nálada, spánek i schopnost vidět možnosti řešení. Právě proto je důležité nečekat, až tělo začne volat o pomoc velmi hlasitě. Někdy stačí začít malým krokem.

Jak porozumět svým emocím

Porozumět svým emocím znamená věnovat jim vědomou pozornost a přijmout je takové, jaké jsou. Emoce jsou přirozenou reakcí našeho těla a mysli na situace, které zažíváme, a nesou důležité informace o našich potřebách, hodnotách nebo nenaplněných očekáváních.

Klíčem je naučit se je pozorovat bez odsuzování – zeptejte se sami sebe: Co právě cítím? Kde v těle to vnímám? Na základě, jaké myšlenky, tato emoce vznikla?

Pokud na tyto otázky neumíte odpovědět hned, je to v pořádku. Někdy jsme od těla i emocí tak dlouho odpojení, že se k nim potřebujeme vracet postupně. Pomoci může právě jemná práce s tělem, dech, biodynamická masáž nebo klidné vedení zpět k vnímání sebe.

Tím, že své emoce a pocity budete pozorovat a nebudete je potlačovat, získáte hlubší porozumění sobě samým a svým reakcím.

Strach jako původce chronického stresu

Strach je emoce, která nás často uvádí do stresu. Uvědomění si této emoce a zpracování této emoce přináší nejen úlevu, ale často nám otevírá možnosti řešení dané stresující situace. Tyto možné cesty řešení problémové stresující situace jsme dříve před tím neviděli, protože byly ukryty pod nánosem negativních emocí a strachu.

Někdy víme, jaké řešení by bylo možné, ale strach nám nedovolí udělat krok. Neznamená to, že jsme slabí. Strach se nás často snaží chránit před odmítnutím, selháním, konfliktem nebo bolestí. Proto s ním nemá smysl bojovat, ale spíš ho začít jemně vnímat a hledat, co potřebujeme, abychom se cítili bezpečněji. Více se dozvíte v článku „Jak se zbavit strachu“.

Vztek jako ukazetel překračování našich hranic

Další nepříjemnou emocí je vztek. Upozorňuje nás, že něco v našem životě není v pořádku nebo že jsou překračovány naše hranice. Pokud se však necháme vztekem ovládat nebo ho budeme potlačovat, může to naší komunikaci spíše uškodit, což situaci mnohdy ještě zhorší. Stres z neřešené situace, tak poté jen narůstá.

Co ještě pomáhá na nervy a stres?

Ke zvládání stresu pomáhá pravidelný jemný pohyb, dostatek odpočinku, vhodná výživa, dech, zpomalení a vědomá péče o sebe. Velmi podpůrná může být také práce s tělem: masáž, relaxační masáž, biodynamická masáž nebo hluboké uvolnění nervové soustavy.

Tyto kroky samy o sobě nemusí okamžitě vyřešit stresovou situaci. Mohou ale pomoci tělu vystoupit z napětí, zklidnit nervový systém a vytvořit prostor, ve kterém člověk získá více energie, nadhledu a schopnosti vnímat, co dál.

Když je člověk dlouhodobě vyčerpaný, právě toto může být první krok. Ne další přemýšlení. Ne další výkon. Ale klid, bezpečí a návrat k tělu.

Zajímá vás, proč někdo podlehne nervozitě více než druhý? V článku Chronický stres: cesta do únavy a vyčerpání se dovíte více.

Jak vám mohu pomoci

Ve své práci se zaměřuji na regenerační práci s tělem a nervovou soustavou. Vnímám, že dlouhodobý stres se neodehrává jen v hlavě, ale ukládá se i v těle, ve svalech, dechu, trávení, únavě i v celkovém pocitu napětí.

Pomocí masáží, jemného zdravotního cvičení, práce s pohybem pomáhám tělu vracet se k větší rovnováze. Pokud se stres projevuje hlavně napětím ve svalech, bolestí zad, šíje nebo hlavy, může být vhodná klasická masáž.

Pokud je člověk spíše vyčerpaný, zahlcený, úzkostný nebo cítí, že už nemá sílu vše rozebírat hlavou, může být vhodnější jemnější cesta. Hluboké uvolnění těla a nervové soustavy, biodynamická masáž, klidný dotek, dech a bezpečný prostor, kde tělo může postupně povolit.

EFT a Bachovy esence mohou být jemnou podpůrnou cestou při práci s emocemi, například při strachu, nejistotě, vnitřním tlaku nebo pocitu zahlcení.

Když se zklidní tělo, začíná se zklidňovat i mysl. A právě z tohoto stavu se často mnohem lépe hledá cesta ven ze stresu.