Jak se dostat ze syndromu vyhoření

Všichni se někdy můžeme ocitnout v situaci, kdy nevíme kudy kam, připadáme si bezmocní a přetížení. Přestane nás bavit práce, naše koníčky i věci, které nám dříve dělaly radost. Hlava je stále plná úkolů, které nás čekají nebo už dávno měly být hotové. Nedokážeme vypnout, odpočívat ani si opravdu oddechnout.

Začínáme přemýšlet, co se s námi vlastně děje. Je to „jen“ únava? Jde o chronický stres? Nebo už o syndrom vyhoření? Pokládáme si otázky:
Co se to se mnou děje? Dá se toho zbavit? Dá se to změnit? Už nevím, jak dál.

Co je syndrom vyhoření

Dle definice je syndrom vyhoření psychický stav charakterizovaný vyčerpáním a snížením pracovní výkonnosti v důsledku dlouhodobého a intenzivního stresu.

Nevzniká najednou. Je výsledkem souhry více rizikových faktorů, které se objevují v osobnosti člověka, v pracovní oblasti i v mimopracovním životě. Projevuje se v myšlenkách, emocích, tělesných reakcích i v chování.

Důsledky syndromu vyhoření se navíc netýkají jen samotného člověka. Dopadají také na rodinu, kolegy, klienty, zákazníky i celé pracovní prostředí.

Příčiny syndromu vyhoření

Mezi rizikové faktory pro vznik syndromu vyhoření patří:

Pracovní oblast

K rizikům patří zejména vysoké nároky na výkon, nadměrné množství práce, nízká míra samostatnosti, velká zodpovědnost bez možnosti situaci skutečně ovlivnit, nedostatek podpory a ocenění od kolegů a nadřízených, málo zážitků úspěchu, nedostatečné finanční ohodnocení, špatná organizace práce, nespravedlivé poměry, jednotvárnost nebo nesmyslnost pracovní náplně, nevyužitá kvalifikace, chybějící možnost dalšího rozvoje, žádný vliv na změny v organizaci, špatné fyzikální podmínky na pracovišti, nejasná pravidla nebo nedostatečná komunikace mezi vedením a zaměstnanci.

Osobnost člověka

Rizikovými faktory mohou být perfekcionismus, výrazně narušené emoční potřeby z dětství, stresující myšlenkové postoje, nízké sebevědomí, vysoká míra empatie, nadšení a příliš vysoká očekávání při nástupu do práce, nadměrná soutěživost, konflikt hodnot, potlačování emocí, neschopnost relaxace, nízká míra asertivity, silná potřeba zalíbit se druhým, neschopnost říkat „ne“ nebo špatné plánování času.

Mimopracovní sféra

Velkou roli hraje i osobní život. Rizikem může být absence partnera, nechápavý partner, konflikty ve vztahu, nedostatek hlubších přátelských vztahů, málo koníčků, nedostatek pohybu, špatné stravování nebo nevyhovující existenční podmínky, například v oblasti bydlení a financí.

Součástí vzniku syndromu vyhoření bývá i stav naučené bezmoci. Jde o stav, kdy máme pocit, že věci nejsou v našich rukou, nic nemůžeme změnit a nikdo nám nepomůže. Pokud v tomto stavu zůstaneme příliš dlouho, může vést k demotivaci, rezignaci a někdy až k depresivním stavům.

Fáze syndromu vyhoření

1. nadšení
2. stagnace
3. frustrace
4. apatie
5. syndrom vyhoření

Na začátku bývá přítomná únava doprovázená chronickým stresem. Požadavků přibývá, práce je stále víc, ale ocenění a podpora často chybí. Začínáme mít pocit, že nestíháme. Postupně se může objevit stav, který bychom mohli nazvat úzkostnou chaotičností — přeskakujeme od jednoho úkolu k druhému, aniž bychom měli pocit, že něco skutečně dokončujeme.

To vede k podrážděnosti, nervozitě a ztrátě trpělivosti. Tento stav lze nazvat i přezaměstnaností.

Pokud trvá dlouho, přechází do ztráty zájmu, zklamání, frustrace, pocitů bezmoci, apatie, rezignace a nakonec až do samotného vyhoření.

Jak poznat syndrom vyhoření

Důležité je všímat si vlastních tělesných příznaků, opakujících se emocí i dlouhodobé nálady. Sledujte, jaké situace ve vás vyvolávají nepříjemné pocity a co vám běží hlavou stále dokola.

Příznaky syndromu vyhoření

Mezi časté příznaky patří únava, deprese, úzkost, poruchy paměti, neschopnost se soustředit, poruchy spánku, špatná nálada, napětí, problémy ve vztazích, netrpělivost, podrážděnost vůči kolegům, rodině i přátelům, nechuť komunikovat a pokles vnímání potřeb druhých.

Velmi časté jsou i fyzické potíže, například bolesti hlavy, zad, páteře, dlouhodobé svalové napětí, trávicí problémy nebo oslabená imunita.

Příznaky jsou v podstatě totožné s příznaky chronického stresu. Více o chronickém stresu se dozvíte v tomto článku „Jak se zbavit stresu“ a v článku „Chronický stres – cesta do únavy a vyčerpání“.

Jak se dostat ze syndromu vyhoření

Řešení syndromu vyhoření není jednoduché a většinou neexistuje jedna univerzální cesta. Je potřeba dívat se na celou situaci komplexně.

Důležité je podívat se na příčiny chronického stresu. Co hrálo největší roli? Byla hlavním zdrojem pracovní oblast? Osobnostní nastavení člověka a jeho podvědomé vzorce? Nebo mimopracovní život? Projevoval se problém více ve fyzické, nebo psychické rovině?

Podle odpovědí na tyto otázky se pak hledá další cesta.

Pokud už jste ve stavu, kdy cítíte velkou únavu, špatně spíte, vyhýbáte se lidem, opouštíte své koníčky a už ani nevíte, co vám dělá radost, je namístě vyhledat odbornou pomoc psychoterapeuta nebo lékaře psychiatra.

Velmi důležité bývá také na určitý čas odejít z prostředí, které vyhoření vyvolalo. Pokud k němu došlo v zaměstnání, mělo by následné řešení ideálně probíhat i v součinnosti se zaměstnavatelem, pokud je tomu nakloněn.

Jak předejít syndromu vyhoření?

1) Pojmenujte a najděte to, co vás uvádí do stresu

Na začátek je nutné identifikovat svůj zdroj stresu. Může to být cokoliv, od náročného šéfa, konfliktů se sousedy až po osobní vztahy. To, co vám k identifikaci může pomoci, je vedení deníku, kde si můžete zaznamenávat své myšlenky a emoce. To vám poté lépe pomůže porozumět tomu, co vás konkrétně stresuje. Pozornost zaměřte na největší emoci a myšlenku. Jakmile to zjistíte, můžete začít hledat způsoby, jak tyto stresory odstranit nebo zmírnit jejich vliv. Můžete si například položit otázku „Jsou tyto myšlenky to, co mi pomáhá?“ V článku „Jak se zbavit stresu“ uvádím další způsoby práce se stresem.

2) Zaměřte se na sebe

Často ve stresových situacích dochází k odpojení od svého prožívání, svých pocitů a potřeb, od svého těla.

• Vnímejte svoje emoce: negativní emoce nás informují o tom, co v našem životě není úplně v pořádku. Informují nás např. o tom, že si potřebujeme nastavit hranice. Nepotlačujte svoje emoce, ale ptejte se, co vám chtějí říci. Emoce je potřeba v bezpečném prostoru vyventilovat. Naučte se pracovat se svými emocemi.

• Uvědomte si svůj strach: uvědomte si to, čeho se obáváte a to co by následně nastalo. Strach nás na jednu stranu ochraňuje, na druhou stranu je to naše vnitřní bariéra, která nám brání prožívání spokojeného života. Tím, že se nám ukáže, tak nám dává možnost, ho vyřešit a překonat. O strachu si můžete přečíst v tomto článku „Jak na strach“.

• Ptejte se sami sebe, co potřebujete: neodsouvejte své potřeby až na poslední místo.

• Ptejte se sami sebe, co chcete: většinou víme, co nechceme, ale když máme říci, co chceme, tak najednou nevíme. Hledejte odpověď na otázku Co chci a co potřebuji?

• Ptejte se sami sebe, co je pro vás důležité: víte, co skutečně je pro vás důležité? Je to rodina, zdraví, klid, kariéra, koníčky, svoboda, osobní rozvoj?

• Buďte k sobě laskaví, netlačte na sebe: Neobviňujte se za své reakce, například za pláč, vztek nebo přetížení. Tyto projevy jsou často přirozenou stresovou reakcí. Místo sebekritiky zkuste větší pochopení a laskavost.

Více o tom, jak aktivně pracovat s chronickým stresem najdete v tomto článku „Jak se zbavit stresu“.

Regenerační práce s tělem při vyhoření

Při syndromu vyhoření nestačí pracovat jen hlavou. Dlouhodobý stres se totiž velmi silně zapisuje i do těla. Objevuje se svalové napětí, bolesti zad a krční páteře, zhoršený spánek, únava, stažené dýchání nebo pocit, že tělo vůbec neumí vypnout.

Právě proto vnímám jako velmi důležitou součást regenerace také práci s tělem.

Ve své praxi se zaměřuji na regenerační práci s tělem, která může být cennou podporou v období dlouhodobého stresu, napětí a vyčerpání. Patří sem zejména masáže, biodynamické masáže, a zdravotní cvičení.

Klasická i relaxační masáž může pomoci uvolnit přetížené svaly, podpořit regeneraci a přinést tělu úlevu. Biodynamická masáž pomáhá zklidňovat nervovou soustavu, uvolňovat napětí, které se v těle dlouhodobě ukládá, a vytvářet větší pocit bezpečí, klidu a kontaktu se sebou.

Součástí mého přístupu je také zdravotní cvičení a zdravý pohyb, které pomáhají obnovovat vztah k vlastnímu tělu, zlepšovat držení těla, uvolňovat chronické přetížení a vracet tělu větší lehkost a stabilitu.

Když se začne postupně uvolňovat tělo, často se zklidňuje i mysl. A právě tehdy je snazší začít vnímat své skutečné potřeby, hranice a hledat další kroky ke změně.

Koho může syndrom vyhoření postihnout?

Syndrom vyhoření už dávno není problémem pouze pomáhajících profesí, jako jsou lékaři, zdravotníci nebo sociální pracovníci.

Často se objevuje také u manažerů, vedoucích pracovníků, učitelů a obecně u lidí s vysokou mírou odpovědnosti.

Setkáváme se s ním i u mladých lidí, zejména u vysokoškolských studentů. Zde může být příčinou osobnostní nastavení, nerespektování vlastních limitů, vysoké nároky na sebe a neuvědomělé vnitřní tlaky.

A syndrom vyhoření se nevyhýbá ani ženám na mateřské dovolené.

Jak předcházet syndromu vyhoření v zaměstnání

1) Vyjasnění pracovní náplně

• reálná pracovní náplň
• v případě společných úkolů vyjasnění jednotlivých rolí každého člena týmu

2) Vyjasnění zodpovědností v zaměstnání

• vyjasněné zodpovědnosti a pravomocí
• v případě společných úkolů vyjasnění jednotlivých zodpovědností každého člena týmu
• vyřešené zastupování v době nepřítomnosti nadřízeného a kolegů
• vyřešené zastupování vás, v době vaší nepřítomnosti

3) Vyjasněná komunikace mezi nadřízeným a kolegy

4) Poskytnutí zaškolení pro danou činnost

Všechny tyto oblasti je potřeba komunikovat osobně a věnovat jim dostatek času. Očekávání zaměstnavatele by měla být jasně definována. Obě strany by měly mít možnost se vyjádřit, klást otázky, vyjasnit si případná nedorozumění a ověřit si, že si skutečně rozumí. Zároveň by měl existovat prostor pro sdělení obav či nespokojenosti.

Z mé zkušenosti je právě toto základ, od kterého se vše odvíjí. Pokud nejsou tyto věci dostatečně vyjasněné, velmi snadno vznikají komunikační nedorozumění, která následně vedou ke zbytečnému stresu a napětí na pracovišti.

Mnoho firem dnes věnuje velkou pozornost bezpečnosti a manažeři tráví hodně času poradami o tom, jak pracovníky motivovat. Často ale chybí něco mnohem základnějšího: jasná očekávání, ověřené pochopení, realistické nastavení pracovního rozsahu, otevřená komunikace, průběžná kontrola a praktické zaškolení.

Co na závěr?

Syndrom vyhoření není slabost ani selhání. Je to signál, že tělo i mysl už byly příliš dlouho pod tlakem a potřebují změnu.

Někdy vede cesta ven přes změnu pracovních podmínek. Někdy přes větší respekt k vlastním hranicím. A velmi často také přes návrat k tělu, k odpočinku, regeneraci, uvolnění napětí a znovunalezení vnitřní stability.

Pokud cítíte, že vaše tělo i nervová soustava volají po zklidnění, může být dobrým prvním krokem právě regenerační práce s tělem, ať už formou masáže nebo zdravotního cvičení.

Zdroj: Syndrom vyhoření a jak mu předcházet, Cyril Höschl, Syndrom vyhoření – jak se prací a pomáháním druhým nezničit, Roman Pešek, Ján Praško, moje poznámky a zkušenosti